cibo e ansia
I sintomi di ansia a volte compaiono senza alcun preavviso. Un momento sei abbastanza calmo e rilassato, il successivo, una tensione si stabilisce nel tuo petto. Ti senti stordito, i palmi delle mani sudano e ti ritrovi a lottare per riprendere fiato.
Dopo aver convissuto per un po’ di tempo con l’ansia, potresti iniziare a riconoscere uno schema. Forse noti che il tuo stato d’animo prende rapidamente una svolta verso l’ansia quando incontri fattori scatenanti specifici , come un’importante riunione di lavoro, un programma fitto di impegni o fastidio nella voce del tuo partner.
Per alcune persone, l’ansia si manifesta dopo aver mangiato.
La gestione dei sintomi dell’ansia inizia in genere con l’apprendimento di evitare i trigger chiave e la ricerca di modi produttivi per gestire quelli che non puoi evitare .
Mangiare è, ovviamente, un fattore scatenante inevitabile. Ma di solito c’è di più quando si parla di ansia dopo aver mangiato. Ecco uno sguardo ai probabili colpevoli.
Ipoglicemia reattiva
Se soffri di ipoglicemia reattiva , sperimenterai un basso livello di zucchero nel sangue dopo aver mangiato, di solito entro poche ore. Questo calo di zucchero nel sangue, che in genere segue un aumento della produzione di insulina, può farti sentire ansioso, irritabile e persino un po ‘confuso.
Potresti anche notare altri cambiamenti fisici che assomigliano a sintomi di ansia, come:
- vertigini
- tremore
- un tuffo al cuore, palpitazioni
- aumento della sudorazione
Gli alimenti ricchi di zuccheri e carboidrati trasformati spesso innescano ipoglicemia reattiva, ma i sintomi possono svilupparsi anche quando si consuma alcol o caffeina a stomaco vuoto.
Come gestirlo
Tenere un diario alimentare per una settimana può aiutarti a notare i modelli, ad esempio se i sintomi si verificano generalmente in momenti specifici della giornata o dopo aver mangiato determinati alimenti.
Questi suggerimenti possono anche aiutare:
- Includi più cereali integrali e fibre nella tua dieta.
- Scegli proteine magre , come uova, pesce e pollame.
- Fai uno spuntino a base di frutta e grassi sani come noci, yogurt bianco e avocado.
- Limita l’ alcol e la caffeina, soprattutto prima di mangiare.
- Inizia la giornata con proteine e carboidrati complessi .
L’ipoglicemia reattiva a volte può avere una causa medica sottostante , quindi è meglio consultare il proprio medico se i cambiamenti nella dieta non portano a miglioramenti.
Se di recente hai subito un intervento chirurgico allo stomaco o hai assunto farmaci per controllare la glicemia, parlane subito con il medico.
Trigger alimentari
Alcuni cibi possono provocare sintomi di ansia anche se non influenzano direttamente il livello di zucchero nel sangue.
Alcuni potenziali fattori scatenanti includono:
- formaggi, salumi e altri cibi fermentati che contengono il neurotrasmettitore istamina
- caffeina , che può disturbare il sonno e peggiorare i sintomi dell’ansia
- grassi trans (oli parzialmente idrogenati)
- farina bianca, zucchero e altri carboidrati raffinati, che possono causare picchi di adrenalina che innescano sentimenti di panico o ansia
- alcol
Come gestirlo
Potrebbe non essere necessario rinunciare completamente a questi alimenti, ma tenere un diario alimentare può aiutarti a tenere traccia di eventuali schemi tra il consumo e l’aumento dell’ansia.
Quando si tratta di zucchero, in particolare, fai attenzione a leggere le etichette e controlla la quantità di zucchero negli alimenti confezionati che mangi. Piatti pronti, sugo per pasta, yogurt aromatizzato e condimenti spesso contengono più zucchero di quanto pensi.
Una ricerca del 2019 suggerisce un forte legame tra ansia e voglie di cibi dolci, quindi potresti trovare lo zucchero molto difficile da evitare.
La prossima volta che arriva una voglia di dolce, prova dei frutti naturalmente dolci, come datteri, uvetta, ananas o fragole, per soddisfare la tua voglia di dolci senza zuccheri aggiunti.
Alcuni altri suggerimenti:
- Sostituisci i carboidrati raffinati con i cereali integrali.
- Bere acqua e tisane non zuccherate invece di succo o soda.
- Aggiungi più frutta e verdura alla tua dieta.
- Aggiungi più alimenti che contengono probiotici e acidi grassi omega-3 .
Allergie e sensibilità alimentari
Le allergie alimentari possono comportare sintomi che vanno da lievi a gravi e molti possono assomigliare a quelli di un’ansia o di un attacco di panico in arrivo .
Potresti notare:
- respirazione difficoltosa
- vertigini
- senso di oppressione o gonfiore alla gola
- formicolio o intorpidimento in bocca
- nausea o mal di stomaco
- battito cardiaco accelerato
Questi sintomi possono manifestarsi molto rapidamente, ma potrebbero non comparire per un’ora o due dopo aver mangiato. L’esercizio fisico dopo un pasto può spesso innescarli.
Molte persone hanno sensibilità alimentari, che non sono le stesse delle allergie. Fonti comuni di sensibilità includono:
- glutine
- latticini
- verdure di belladonna
- solfiti e altri additivi alimentari
Ancora una volta, un diario alimentare è uno strumento chiave per identificare se questi sintomi si riferiscono a cibi specifici. Monitorare i sintomi per alcune settimane può offrire maggiori informazioni sulle potenziali cause di un’allergia.
Le allergie alimentari che comportano sintomi gravi possono portare ad anafilassi , una condizione grave che richiede cure mediche di emergenza.
Cercare assistenza medica di emergenza se i sintomi di ansia che compaiono subito dopo aver mangiato riguardano:
- improvvisa pressione sanguigna bassa
- impulso da corsa
- svenimenti o vertigini
- difficoltà a respirare o deglutire
Tornando alle vecchie abitudini alimentari
Se stai cercando di affrontare schemi o comportamenti specifici riguardo al mangiare, potresti sentirti ansioso dopo aver commesso un errore.
Supponiamo che tu abbia deciso di tagliare la carne rossa dalla tua dieta ma ti ritrovi a desiderare un cheeseburger dopo 3 settimane. Decidendo che un hamburger non demolirà i tuoi obiettivi di salute a lungo termine, ti fermi al tuo ristorante preferito per prenderne uno.
Dopo il pasto, ti senti improvvisamente turbato e in preda al panico. “Stavo andando così bene”, pensi. “E se ricomincio a desiderare la carne rossa tutto il tempo? E se questa volta non potessi rinunciare? “
Come gestirlo
È normale preoccuparsi di cosa potrebbe significare un errore per il successo futuro, ma cerca di non lasciarti frustrare. Invece di darti del filo da torcere, ricorda a te stesso che le nuove abitudini richiedono tempo . Concentrati sui progressi che hai già fatto.
Con settimane di successi già alle spalle, non c’è motivo di credere che non ce la farai più. Quindi, prova alcuni respiri profondi per rilassarti : è importante sia per l’ansia che per la digestione .
Precedenti esperienze negative con il cibo
I ricordi spiacevoli spesso producono sentimenti ansiosi e le esperienze legate al cibo non fanno eccezione.
Supponiamo che tu e il tuo partner avete avuto un grave disaccordo mentre mangiavi pollo nel tuo ristorante indiano preferito. Quella tensione emotiva e la paura potrebbero tornare ogni volta che mangi lo stesso piatto o anche un pasto diverso nello stesso ristorante.
Se ti sei soffocato con i popcorn durante un appuntamento o hai avuto un’intossicazione alimentare dal buffet di sandwich al lavoro, potresti, comprensibilmente, sentirti ansioso quando provi di nuovo quei cibi.
Molte sensazioni che si verificano durante il pasto, possono anche creare sentimenti di ansia. La pienezza, un pizzico di indigestione o bruciore di stomaco oppure oppressione al petto dopo un grosso morso, si verificano tutti occasionalmente, ma possono comunque contribuire al disagio dopo aver mangiato.
Anche se questi “segnali di avvertimento” non si riferiscono veramente a una maggiore preoccupazione o stress, potrebbero finire per farti sentire ansioso lo stesso, specialmente se inizi a sentirti ansioso di sentirti ansioso.
Come gestirlo
Non c’è bisogno di sforzarti di mangiare cose che provocano disagio, soprattutto se sei preoccupato di ammalarti. Non preoccuparti se devi provare di nuovo quelle cose lentamente.
Se le tue paure ti impediscono di scegliere un cibo o un ristorante preferito, tuttavia, potrebbe essere utile affrontarle con un terapista.
Alimentazione disordinata
È abbastanza comune ritenere che le persone che vivono con disturbi alimentari provino ansia legata al cibo.(studio US National Library of Medicine National Institutes of Health)
L’ansia dopo aver mangiato non significa necessariamente che tu abbia un disturbo alimentare, ma a volte può suggerire schemi alimentari potenzialmente dannosi.
Altri segni chiave di un’alimentazione disordinata includono:
- ansia durante i pasti, soprattutto quando si mangia con gli altri
- senso di colpa o altra angoscia dopo aver mangiato cibi che consideri “cattivi” o malsani
- nervosismo o senso di colpa se credi di aver mangiato troppo
- ansia dopo aver mangiato che persiste fino a quando non ti alleni, salti il prossimo pasto o elimini
- estrema selettività riguardo ai cibi che mangi
Molti fattori complessi contribuiscono ai disturbi alimentari, tra cui:
- bassa autostima
- problemi di immagine del corpo
- stigma del peso e bullismo
- trauma
- storia famigliare
Come gestirlo
Mangiare in modo disordinato può essere difficile da affrontare da soli, ma non c’è da vergognarsi nel chiedere aiuto.
Se provi regolarmente ansia dopo aver mangiato e diventi sempre più preoccupato per il cibo, la dieta e la forma e le dimensioni del tuo corpo, un terapista può offrire un supporto compassionevole e confidenziale.
La linea di fondo
A prima vista, l’ansia può sembrare completamente estranea al cibo, ma l’interazione tra cervello e stomaco, chiamata asse intestino-cervello , significa che la salute dell’apparato digerente gioca un ruolo importante nella salute mentale.
Per rendere le cose più complesse, questo collegamento va in entrambe le direzioni. Sentirsi ansiosi può impedirti di rilassarti e digerire correttamente il cibo e una cattiva salute dell’apparato digerente, può creare più stress nella tua vita.
Mangiare è un must, quindi assicurati di contattare il tuo medico se continui a provare ansia dopo aver mangiato o scopri che l’ansia rende difficile mangiare.
Note: questo articolo è stato tradotto dall’inglese e ha valore solo divulgativo e non è da considerarsi un consulto medico. Fonte Healthline.
